Legumes e Verduras

Numa dieta balanceada os legumes e as verduras não devem ficar de fora. Eles são fontes ricas em nutrientes essenciais para a saúde, como vitaminas e antioxidantes. Dependendo de como são preparados, legumes e vegetais perdem boa parte das vitaminas e sais minerais.

Quando colocamos legumes para cozinhar em água fria, 35% dos carboidratos, vitaminas e minerais se transferem para ela, formando um caldo saboroso e rico em nutrientes. Isto é o ideal para o preparo de uma sopa. Se a ideia é cozinhar os legumes para fazer uma salada, desprezando o caldo, deve-se cozinhá-los em água fervente. Assim, perdem-se menos nutrientes.

Veja abaixo o que ocorre com os nutrientes de oito legumes e verduras comuns na mesa dos brasileiros, de acordo com o modo de prepará-los.

 

Couve-manteiga

Nutrientes: rica em clorofila e glicosinolatos. Fonte de vitaminas A e C, betacaroteno, ácido fólico, cálcio, ferro, fósforo e potássio.

Ao cozinhar: em muita água, podem-se perder até 40% de seus nutrientes.

Ao assar: perdem-se zinco, ferro, cálcio e glicosinolatos.

Ao fritar/refogar em óleo: o aquecimento prejudica a absorção do cálcio, mas não altera a quantidade de minerais.

Ao esquentar no micro-ondas: perde-se clorofila.

Ao congelar e descongelar: não há perdas significativas.

 

Cenoura

Nutrientes: vitaminas A e C e betacaroteno. Fonte de sódio, potássio e carboidratos.

Ao cozinhar: em água, há perda de 10% a 50% da vitamina C. Para minimizar as perdas, o ideal é cozinhá-la inteira, em pouca água e fogo brando ou no vapor, por 25 a 35 minutos. O cozimento aumenta a disponibilidade de vitamina A.

Ao assar: perdem-se minerais como sódio e potássio.

Ao fritar/refogar em óleo: como o betacaroteno é lipossolúvel (solúvel em gordura), a fritura melhora a absorção desse nutriente pelo organismo. Mas a gordura eleva o índice glicêmico, que pode resultar em aumento nos níveis de açúcar no sangue.

Ao esquentar no micro-ondas: perde-se parte das vitaminas e aumenta-se o índice glicêmico.

Ao congelar e descongelar: diminui-se o índice glicêmico e não há perda significativa de nutrientes.

 

Berinjela

Nutrientes: proteínas, cálcio, fósforo e vitaminas B1, B2 e C. Boa fonte de antocianinas.

Ao cozinhar: em grande quantidade de água e a altas temperaturas, há perda de até 50% da vitamina C e de até 25% da vitamina B.

Ao assar: perdem-se poucos minerais e ativam-se as antocianinas, presentes na sua cor roxa.

Ao fritar/refogar em óleo:aumenta a absorção de antocianina.

Ao esquentar no micro-ondas: a estrutura química das antocianinas é alterada, e elas perdem suas propriedades.

Ao congelar e descongelar: não há perdas significativas.

 

Ervilha

Nutrientes: boa fonte de vitaminas A, B e C. Tem ainda fósforo, cálcio, potássio, zinco, selênio e ferro.

Ao cozinhar: reduz-se o teor de fibras. Em água, a perda é mais elevada. Por isso, o melhor é prepará-la no vapor.

Ao assar: a absorção da vitamina A e de minerais pelo organismo é favorecida. Mas há perda de vitaminas C e do complexo B.

Ao fritar/refogar em óleo:as altas temperaturas desperdiçam vitaminas, especialmente a C.

Ao esquentar no micro-ondas: perdem-se menos vitaminas em comparação ao forno tradicional.

Ao congelar e descongelar: reduz-se a perda de vitamina C e existe um aumento das fibras amido resistentes.

 

Batata

Nutrientes: rica em carboidratos, fibras, fósforo, vitaminas C e do complexo B. Também tem potássio, cálcio, ferro, magnésio e zinco.

Ao cozinhar: há maior disponibilidade de vitamina B6, mas ocorre perda das do complexo B. O cozimento em água elimina de 10% a 50% da vitamina C. No vapor, essa perda é menor (de 5% a 20%).

Ao assar: a vitamina B6 fica mais disponível. Há perda de potássio e vitaminas C e B.

Ao fritar/refogar em óleo: como o tempo de fritura é curto, não há perda significativa de nutrientes. Mas esse modo de preparo pode dobrar ou triplicar o valor calórico.

Ao esquentar no micro-ondas: também há perda de potássio e de vitaminas C e B.

Ao congelar e descongelar: ocorre aumento das fibras. Não há perda significativa de vitaminas e minerais.

 

Tomate

Nutrientes: fonte abundante de licopeno. Boa quantidade de potássio, sódio, fósforo, cálcio, magnésio, ferro, fibras, vitamina C e betacaroteno.

Ao cozinhar: perde para a água parte da vitamina C. Mas, com a adição de azeite, a absorção do licopeno pelo organismo é favorecida.

Ao assar: ativa-se o licopeno.

Ao fritar/refogar em óleo: a absorção do licopeno é melhor.

Ao esquentar no micro-ondas: perde-se o licopeno – sua molécula é oxidada.

Ao congelar e descongelar: não há perdas significativas.

 

Beterraba

Nutrientes: ferro, ácido fólico, potássio, vitaminas A, C e do complexo B.

Ao cozinhar: perde-se muito potássio e há aumento do índice glicêmico.

Ao assar: ocorre perda de minerais como o ferro e de vitaminas C e B, além de ácido fólico. Mas há melhora na absorção da vitamina A.

Ao fritar/refogar em óleo: elevam-se o valor calórico e o índice glicêmico.

Ao esquentar no micro-ondas: a perda de nutrientes é menor em comparação com o preparo no forno convencional.

Ao congelar e descongelar: o processo aumenta a quantidade de fibras.

 

Brócolis

Nutrientes: vitaminas A e C e antioxidantes, como glicosinolatos e betacaroteno. Grande quantidade de vitaminas do complexo B, enxofre, cálcio, ferro, zinco, ácido fólico e potássio.

Ao cozinhar: no vapor, não há perda de vitaminas nem de antioxidantes. Na água, boa parte das vitaminas é eliminada.

Ao assar: perdem-se minerais como ferro, cálcio e enxofre. Mas o calor do forno favorece a absorção da vitamina A.

Ao fritar/refogar em óleo: não há perda de nutrientes. Além disso, como os glicosinolatos são mais liberados na gordura, a fritura facilita sua absorção pelo organismo.

Ao esquentar no micro-ondas: a perda de vitaminas B e C ocorre em menor escala do que no cozimento ou ao forno.

Ao congelar e descongelar: as perdas não são significativas.

 

Como escolher as verduras?

Uma das maiores dificuldades existentes para quem não costuma passar muito tempo na cozinha é a escolha dos legumes e verduras. Estes conselhos básicos poderão ajudá-lo:

• Lembre-se que há legumes que se deterioram mais rapidamente do que outros, por isso, o grau de frequência com que deve comprá-los deve ser distinto, caso se trate de, por exemplo, cebolas ou de alface.
• As verduras e legumes de folhas verdes (alface, agriões, couves, salsa, coentros, endívias, etc.) deterioram-se rapidamente, pelo que, ao comprá-las, deve verificar se não têm folhas queimadas ou amareladas, nem muito menos pequenos furos, que podem indicar a presença de insetos ou larvas.
• Prefira legumes inteiros, e não legumes cortados e embalados, pois as empresas que os comercializam, durante o corte, incluem restos de verduras e verduras já deterioradas.
• Dê preferência às verduras e legumes agro-biológicos isto é, cuja cultura não é feita mediante o uso de pesticidas e outros químicos.

 

Como limpar os legumes e verduras?

Comece por eliminar folhas e partes dos legumes que estejam amarelos, podres, moles ou queimados, assim como os talos. Lave bem, em água a correr, colocando em seguida de molho em água com umas gotas de vinagre, para eliminar quaisquer parasitas. Se tratar de legumes em folhas, separe-as e lave-as uma a uma.

 

Como aproveitar Talos, Cascas e Folhas

As folhas de couve-flor, de beterraba e de cenoura são muito ricas em nutrientes e ficam deliciosas se refogadas ou em recheios de torta. Os talos de agrião e espinafre contêm muitas vitaminas. Experimente picá-los e refogá-los. As folhas de nabo e rabanetes são ricas em cálcio, fósforo e vitaminas A e C. Use a sua imaginação e aproveite aquelas partes em saladas, sopas e refogados.

As folhas de cenoura são riquíssimas em vitamina A. Faça um delicioso refogado com elas. Antes de descascar a batata, lave a casca com uma escovinha e depois descasque e frite as cascas. Ficam crocantes, além de nutritivas. É um ótimo aperitivo. Utilize as cascas de maçã para preparar sumos ou chás. As sementes de abóbora são um ótimo aperitivo. Depois de lavá-las e secá-las, salgue-as e leve ao forno para tostar.

As cascas de abacaxi, quando bem lavadas e fervidas, proporcionam um sumo delicioso. É só deixar arrefecer, adoçar e bater com gelo no liquidificador. A abobrinha pode ser aproveitada em suflês, refogados, sopas, saladas ou servida recheada, pois tanto a casca quanto o miolo são comestíveis e saborosos. Rica em vitamina A, é ótima para a pele. Ajuda também no bom funcionamento do intestinos.

 

Segredos das verduras e legumes mais populares

Para lidar com certos tipos de alimentos é necessário ter bons conhecimentos sobre eles. Pensando nisso selecionamos as verduras e legumes mais populares entre os brasileiros e damos várias dicas e truques sobre eles. Você vai aprender a comprar, limpar, preparar, conservar, congelar, descongelar e escolher. Siga as nossas sugestões para não errar na cozinha.

 

Abobrinha

Como comprar: Observe se a abobrinha é firme e a casca brilhante. Não compre as que estiverem furadas, rachadas, com manchas escuras ou partes moles. Prefira as pequenas, pois são mais saborosas do que as grandes. Por estragar com facilidade, compre apenas a quantidade que você deve utilizar em poucos dias, para evitar desperdícios.

Como limpar: Esfregue a abobrinha com detergente e seque.

Como preparar: Para fazer salada, após lavar bem, corte a abobrinha do jeito que preferir e coloque para cozinhar. Escorra a água e tempere como desejar.

Como conservar: Lave e enxugue bem as abobrinhas antes de guardar na gaveta própria para legumes na geladeira.

 

Alcachofras

Congelar: Retire toda a parte externa e as folhas não comestíveis. Limpe os talos. Bata com as alcachofras na pia. Lave-as em água corrente. Numa panela coloque 2 colheres de sopa de limão e escalde-as por 8 minutos. Deixe-as arrefecer e embale uma a uma em plástico filme.

Descongelar: Ponha as alcachofras ainda congeladas a cozinhar em água salgada por 10-15 minutos ou quando se puxar uma folha, esta saia facilmente. Sirva quente com molho de manteiga ou de salada.

 

Agrião

Verdura de folhas pequenas, verde-escuras e talos quebradiços, tem sabor levemente picante. Dela se aproveita os talos para sopas, as folhas em saladas. Fica bem com nozes, perfuma molhos e purês, e é perfeito para sanduíches. Por estimular o apetite, é bastante indicado para ser servido como primeiro prato, especialmente em dias quentes, pois também é bastante refrescante.

Como comprar: Encontrado facilmente na maioria dos supermercados, feiras livres e mercados, o agrião deve apresentar folhas inteiras, vistosas e em um tom verde bem escuro. Descarte os maços que estiverem com folhas manchadas ou furadas, talos marrons ou moles.

Como limpar: Desamarre o maço e lave cada ramo em um fio de água corrente. Usando o escorredor, mergulhe as folhas de três a quatro vezes em água fria. Para usá-lo em saladas, deixe alguns minutos em solução desinfetante própria para verduras.

Como preparar: Para saladas enxague para retirar a solução desinfetante. Sirva-o inteiro, com talos e folhas.

Como conservar: O agrião pode ser conservado por até três dias. Depois de lavados e secos, guarde os talos mais tenros em um saco plástico na gaveta da geladeira.

 

Alface

Escolher e preparar: Um dos mais comuns ingredientes para saladas, a alface tem inúmeras propriedades medicinais, funcionando como laxante, diurético, calmante, anti-inflamatório e analgésico. É encontrada em cinco versões: crespa, lisa, romana, roxa e americana.

Como comprar: As folhas devem estar frescas e viçosas, nunca moles e murchas, nem muito menos manchas e cheias de insetos e pequenos furos. Veja se as folhas não estão moles ou quebradiças. Uma boa alface tem folhas firmes e consistentes. Os feirantes costumam molhar algumas para que tenham aparência mais fresca do que realmente estão. Evite comprá-las.

Como limpar: Verduras mais enrugadas, como a alface crespa, precisam ser bem lavadas. Coloque-as de molho em um litro de água com oito gotas de detergente biodegradável por 5 minutos. Enxágue bem com água corrente. Depois, deixe de molho na água com vinagre - 4 colheres para cada litro d’água - por mais 5 minutos e enxágue.

Como preparar: Depois de limpa, pode ser servida inteira como forração da saladeira - os demais ingredientes devem ser dispostos por cima - ou cortada em tiras.

Como conservar: Se você não for usar toda a verdura na hora, seque bem após a lavagem e guarde na geladeira em uma vasilha tampada. A alface pode ser conservada por mais dois dias.

 

Berinjelas

Como comprar: Escolha as mais rijas, com a pele bem brilhante e lisa e, sobretudo, sem manchas.

Congelar: Escolhas as bem escuras e brilhantes. Descasque e corte em fatias grossas ou em cubos. Escalde imediatamente para que não escureçam por 4 minutos. Deixe arrefecer e coloque num recipiente hermético. Intercale as camadas com filme plástico.

Descongelar: Cozinhe em água a ferver com sal por cinco minutos. Escorra e use em outras receitas ou junte um tempero e sirva. Ou descongele as fatias e deixe-as escorrer. Seque com papel absorvente e passe numa mistura de ovos batidos, depois empane com farinha e frite.

 

Brócolos

Congelar: Escolha molhos bem verdinhos. Retire as folhas e limpe bem os talos em água corrente. Escalde em água a ferver por 3 a 5 minutos, dependendo da grossura dos talos. Retire e coloque numa vasilha com água e pedras de gelo. Esse procedimento irá interromper o cozimento. Deixe por uns 4 minutos e escorra. Coloque num recipiente hermeticamente fechado.

Descongelar: Cozinhe em água a ferver por 4 minutos. Escorra e sirva quente com azeite e alho ou como ingrediente de outra receita.

Couve

Preparada crua ou cozida, combina com pratos fortes, como cozidos e carne de porco. Aferventadas, as suas folhas podem ser usadas para preparar charutos recheados com carnes, aves e arroz.

Como comprar: Para escolher corretamente uma couve, repare em suas folhas, que devem ter uma cor definida, verde-escura ou mesmo mais clara. Devem ser frescas e firmes sem serem endurecidas e suas bordas podem ser lisas ou rendadas. Folhas amarelas ou murchas, indicam que a a verdura está velha e não deve ser consumida. E é bom saber que a couve não rende quando refogada. Calcule pelo menos dois molhos para servir quatro pessoas.

Como limpar: Para ser consumida crua, a couve deve ser lavada em água corrente e deixada em solução desinfetante própria para verduras. Caso seja cozida, pode ser utilizada após a lavagem.

Como preparar: Para saladas, retire, com uma faca, o talo central e disponha as folhas numa saladeira. Para cozinhar pique as folhas em tirinhas ou rasgue-as. Refogue no azeite ou na gordura de bacon, sem adicionar água.

Como conservar: Apesar do ideal ser consumi-la até três dias após a compra, a couve pode durar cerca de uma semana no frigorifico. Para isso não arranque os talos, mantendo as folhas inteiras e guarde-a dentro de um saco plástico na gaveta do frigorifico.

 

Cenoura

Cozida ou crua, a cenoura é sempre muito saborosa. Versátil, pode ser usada em saladas e nos mais variados pratos quentes, como tortas e suflês. Fica deliciosa em forma de purê e dá um gostinho surpreendente em bolos. É ainda utilizada em sucos com frutas. Além disso é o componente mais importante de cremes para quem quer um bronzeamento rápido e bonito.

Como comprar: Para ter certeza de que está comprando cenouras frescas, verifique se a folhagem está verde. A cenoura deve ser firme, ter superfície lisa e com cor alaranjada uniforme. Não compre se ela tiver algumas partes verdes, pois é sinal de que ficou muito tempo ao sol.

Como limpar: Lave as cenouras em água corrente e corte as pontas. A casca fina do vegetal deve ser raspada com uma faca.

Como preparar: A cenoura pode ser consumida crua ou cozida, tanto em saladas como em uma infinidade de receitas. É usada também para enfeitar outros pratos.

Como conservar: Guarde as cenouras, de preferência lavadas, bem secas e embaladas em saco plástico, na gaveta de legumes da geladeira. Elas se mantêm firmes por até 15 dias. Você pode também cortá-las em rodelas e congelar, deixando-as pronta para o uso.

Congelar: Só congele cenouras novas inteiras. As velhas não produzem um bom resultado quando congeladas inteiras. Para tal, retire a casca e as extremidades, corte-as em rodelas finas e escalde-as por 5 minutos. Congele em recipiente hermético ou em sacos plástico.

Descongelar: Cozinhe em água a ferver com sal até que fiquem macias ao seu gosto. Se as quiser mais firmes não as deixe cozer demais.

Espargos

Congelar: Limpe e corte os talos em pedaços. Procure cortar sempre do mesmo tamanho. Separe por tamanho. Uns serão mais finos, outros mais grossos. Escalde os mais finos por 2 minutos e os mais grossos por 4. Não amarre os talos. Deixe-os soltos na água. Retire-os e deixe escorrer. Depois de frios, coloque-os num recipiente hermético com tampa.

Descongelar: Mergulhe os talos em água a ferver e deixe cozinhar por 2 minutos. Eles devem estar "al dente". Sirva quente com molho.

 

Dicas Preciosas

• Para tirar o cheiro do alho das mãos corte um limão ao meio e esfregue as mãos no limão durante uns minutos. Depois lave com sabonete, sólido ou líquido, e todo o cheiro desaparecerá.
• Para tornar a cebola mais digestiva, deixe-a de molho, com casca, por uns minutos em água quente, antes de usá-la.
• A cor das vagens deve ser verde e brilhante, sem manchas.
• Ao comprar grão de bico escolha os grãos sólidos, não deformados, sem bicho, com uma cor castanho-clara ou amarelada.
• Para fazer pepinos corte-os em rodelas finas e depois de descascados coloque-os por 2 horas de molho em água fria. A seguir escorra e tempere.
• O tomate de boa qualidade tem a pele lisa e esticada, sem manchas. Dependendo da preparação em que vai ser utilizado, poderá adquiri-lo mais verde ou mais maduro.

Fontes: veja.abril.com.br / www.receitasemenus.net